تعرفى على كيفيه حساب السعرات الحراريه لتخفيف الوزن

How-to-Calculate-Calories-for-Weight-Loss

إذا كنتى ترغبين في فقدان الوزن، يجب تقليل كمية غذائك اليومي ، أو بعبارة أخرى، تستهلك سعرات حرارية أقل من الذى يحرقه جسمك في يوم واحد.... معرفة كيفية حساب المحتوى من السعرات الحرارية من الأطعمة وكيفية تحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية هي العامل الرئيسي لنجاح أي نظام غذائي.

لفهم كيفية حساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن وحرق الدهون بطريقة أكثر فعالية :

- ما هى السعرات الحراريه ؟؟

الخطوة الأولى لحساب السعرات الحرارية بكفاءة لفقدان الوزن هو أن نفهم ما هي السعرات الحرارية هى في الواقع.

انها بسيطة. والسعرات الحرارية هي كمية الطاقة اللازمة لرفع درجة حرارة 1 جرام من الماء بمقدار 1 درجة مئوية (1.8 درجة فهرنهايت).

واحد من السعرات الحرارية هو كمية ضئيلة للغاية من الطاقة. لجعل الحسابات أكثر سهولة من الضروري التعبير عنها في وحدات تعرف باسم سعرة حرارية. 1000 سعرة حرارية السعرات الحرارية تساوي 1.

ولذلك، فإن السعرات الحرارية الموجودة على الملصقات الغذائية هي في الواقع سعرة حرارية. رمز لهذه الوحدة هو سعر حراري، ولكن غالبا ما يشار إليها بوصفها السعرات الحرارية مع رأس المال C (لتمييزها عن وحدات السعرات الحرارية الأساسية مع ج الصغيرة).

بعض البلدان (مثل أستراليا) استخدام جول وحدات الطاقة الغذائية، والتي هي قياسات متري المستخدمة في العلوم الفيزيائية:

1000 جول = 1 كيلو جول
1 السعرات الحرارية = 4.2 جول، وهذا يعني أن 1 السعرات الحرارية = 4.2 كيلوجول

- طرق لتحديد احتياجاتك اليوميه من السعرات الحراريه :

How-to-Calculate-Calories-for-Weight-Loss-2

متطلباتكم اليومية من السعرات الحرارية يعتمد على جنسك، الطول، الوزن، العمر، ومستوى نشاطك.

هناك عدة طرق لحساب السعرات الحرارية لانقاص الوزن، وكذلك لتحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها على أساس يومي من أجل الحفاظ على الوزن. موضح أدناه عدد قليل من الطرق لحساب عليها يدويا، ولكن يمكنك أيضا العثور على العديد من كفاءة الآلات الحاسبة من السعرات الحرارية اليومية على الانترنت.

 معادله ميفلين سانت Jeor :

الحد الأدنى من الطاقة التي يحتاجها الجسم لأداء وظائفها الأساسية في حين يسمى يستريح معدل الاستقلاب الأساسي (BMR).

يمثل بصل معدل ايض عدد السعرات الحرارية التي يتطلب جسمك لتنظيم درجة حرارته، والتنفس، والهضم وغيرها من العمليات الأساسية للحياة البشرية، وكذلك للحفاظ على الوزن الحالي.

فإنه يمكن حساب بسهولة باستخدام المعادلات Jeor ميفلين سانت:

الذكور:
(10 × الوزن بالكيلو جرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر) + 5 = BMR

الإناث:
(10 × الوزن بالكيلو جرام) + (6.25 × الطول بالسنتيمتر) - (5 × العمر) - 161 = BMR

او

الذكور:
[10 × (2.2)] + [6.25 X (الطول × 2.54)] - [5 × سن] + 5 = BMR

الإناث:
[10 × (2.2)] + [6.25 X (بوصة × 2.54)] - [5 × سن] - 161 = BMR
الصيغة هاريس بنديكت السادس عشر

- طريقة اخرى فعالة لتحديد احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية هو استخدام صيغة هاريس بنديكت، والذي يعرف رويدة الخاص بك، أو معدل الأيض أثناء الراحة. هذا هو كيف يعمل:

الذكور:
66 + (13.7 × الوزن بالكيلو جرام) + (5 × الطول بالسنتيمتر) - (6.8 × العمر) = رويدة

الإناث:
655 + (9.6 × الوزن بالكيلو جرام) + (1.8 × الطول بالسنتيمتر) - (4.7 × العمر) = رويدة

كلا BMR ورويدة تمثل الاحتياجات اليومية من السعرات الحرارية عندما يكون الشخص في راحة ويفعل أي نشاط على الإطلاق. لأفضل تحديد الاحتياجات من السعرات الحرارية الخاصة بك، يجب أن تأخذ بعين الاعتبار أيضا مستوى النشاط اليومي الخاص بك.

القيمة الإجمالية للنفقات الطاقة اليومية (TDEE)

يتم حساب TDEE، أو القيمة الإجمالية للنفقات الطاقة اليومية عن طريق ضرب BMR الخاص بك أو رويدة بعامل نشاط محدد، والمدرجة في الجدول أدناه.

1.200 = المستقرة (ممارسة القليل أو لا)
1.375 = بخفة النشط (التمارين الرياضية الخفيفة أو الرياضية من 1-3 أيام في الأسبوع)
1.550 = نشطة بشكل معتدل (ممارسة معتدلة أو الرياضية من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع)
1.725 = نشط جدا (ممارسة الرياضة أو الثابت حوالى 6-7 أيام في الأسبوع)
1.900 = اضافية بالموقع (ممارسة الرياضة أو من الصعب جدا فضلا عن عمل بدني منتظم)
على سبيل المثال، إذا كان لديك حياة نشطة بخفة، يجب مضاعفة BMR الخاص بك عن طريق 1.375، والتي سوف تعطيك عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تستهلك على أساس يومي.

- ما هو العجز فى السعرات الحراريه ؟؟

كما ذكرنا ، فإن BMR ورويدة هي تقديرات لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لتعمل والمحافظة على وزنك الحالي. من أجل إنقاص الوزن، تحتاج إلى خلق عجز السعرات الحرارية، مما يعني الحاجة إلى تناول كميات أقل أو حرق مزيد من السعرات الحرارية مما كنت تفعل عادة.

واحد رطل من الدهون في الجسم يساوي حوالي 3500 سعرة حرارية، وهو ما يعني أنه سيكون من الضروري خلق عجز السعرات الحرارية من 3،500 سعرة حرارية في الأسبوع من أجل تفقد جنيه أسبوعيا. وبعبارة أخرى، فإن ذلك يتطلب خفض السعرات الحرارية اليومية بمقدار 500 سعرة حرارية.

ومع ذلك، تفقد الوزن بسرعة وأوصت أبدا، لأنه قد يؤدي إلى تلف فقط صحتك. تذكر دائما أنه في غاية الخطورة للذهاب دون 1200 سعرة حرارية في اليوم.

وهناك العديد من الآلات الحاسبة على الانترنت التي سوف تقول لكم بالضبط كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى تستهلك يوميا، من أجل الوصول إلى الوزن الذى تريده وتفقد كمية محددة من الجنيهات في 1 أسبوع، 1 شهر أو أكثر.

- كيفيه الحفاظ على مسارك من السعرات الحراريه اليوميه ؟؟

How-to-Calculate-Calories-for-Weight-Loss-4

بمجرد تحدد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إليها للقضاء على من وجبات الطعام اليومية، يتكون الخطوة التالية في تحديد المحتوى من السعرات الحرارية من الأطعمة. وبهذه الطريقة يمكنك تتبع من السعرات الحرارية اليومية.

قبل تمرير إلى أساليب أخرى، وتعلم لقراءة ملصقات حقائق غذائية تحتوي كل رزمة غذائية. وهذه التسميات تعطيك قائمة من العناصر الغذائية التي تحتوي على هذه المواد الغذائية المحددة، فضلا عن المبلغ الإجمالي من السعرات الحرارية لكل وجبة. دائما تأخذ في الاعتبار حجم الحصة المذكور على الملصق.

جزء التحكم أو عدد السعرات الحرارية هو خطوة أساسية لفقدان الوزن. إذا قررت استخدام تعقب السعرات الحرارية على الانترنت، كل ما عليك القيام به هو مجرد إدخال اسم الطعام وسوف تعقب حساب العدد الدقيق من السعرات الحرارية تحتوي على هذه المواد الغذائية (لكل كوب، لكل شريحة، في غرام أو بالجنيه).

يمكنك تقسيم السعرات الحرارية اليومية المدخوله بالطريق التي تناسبك، ولكن يجب ألا ننسى أبدا أن تشمل كميات كافية من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون في وجبات الطعام

عن Fatma Fadel

فاطمه فاضل مهتمه بالموضه و مترجمه وكاتبه في مجال الازياء و الاتيكيت ولها العديد من المقالات المترجمة في هذا المجال

تعليق واحد

  1. افكار جدا رائعه

اترك تعليقاً

لن يتم نشر عنوان بريدك الإلكتروني.