عرب فاشون موقع المرأة العصرية
اليكى اولآ مجموعه من الارشادات التى تساعدك على الحصول على أكبر قدر من الألياف من الخضروات والفواكه والحبوب ....
1- كل دائمآ الغذاء فى صورته الطبيعية لأن الأغذية المحفوظة أو المعلبة أو المحولة لعصائر تفقد جزاء من الألياف كما تقل قييمتها الغذائية بوجه عام .
2- تذكر أن أغلب ما نهمل تناوله من أجزاء الفاكهة أو الخضروات التى يمكن أكلها تكون عادة أغنى الأجزاء بالألياف وأحيانآ الفيتامينات والمعادن , ومن أمثلة ذلك ( قشر التفاح , وقشر البطاطس , وقشر الجزر , والأغشية البيضاء للموالح كالبرتقال واليوسفى ) , فلا تهمل تناول هذه الأجزاء لأنها غنية جدآ بالألياف ولمحاوله الأستفادة بأكبر جزء من قشر البطاطش تغسل البطاطس جيدآ وتسلق بقشرها ثم ننزع عنها طبقة القشرة الرقيقة .
3- حاول كذلك ألا تهمل تناول سيقان بعض الخضروات لغناها بالألياف مثل سيقان القرنبيط أو الكرنب والخرشوف .
4- تعتبر بذور الفاكهة عادة من أغنى مصادر الألياف ولذلك احرص على تناول الفواكه ذات البذور الدقيقة الصالحة للأكل مثل الفراولة والكيوى .
5- خذ حاجتك من البروتينات من الحبوب إلى جانب اللحوم وذلك مثل العدس واللوبيا والفاصوليا الناشفة لاحتواء هذه الحبوب على نسبة مرتفعه من الألياف .
6- احرص على تناول الخبز الأسمر بدلآ من الخبز الأبيض وكذلك المخبوزات المصنوعه من الدقيق الكامل أى من القمح مع الرده .
7- اجعل غذاءك يعتمد أساسآ على تناول الحبوب , والخضروات , والفواكه , والخبز الأسمر بدلآ من أن يكون الاعتماد على اللحوم كأساس للوجبة الغذائية .
- الأطعمة الغنية بالألياف ونسبتها بها :
1- كورن فليكس 3/4 فنجان 1,7 .
2- لوبيا مطبوخة نصف فنجان 1,4 .
3- قرنبيط نصف فنجان 1,2 .
4- سبانخ نصف فنجان 0,5 .
5- كرنب 100 جرام 1,0 .
6- أوراق خس 100 جرام 0,5 .
7- تفاح 100 جرام 1,0 .
8- خبز أسمر شريحة 0,3 .
9- عدس نصف فنجان 1,2 .
10- جزر نصف فنجان 0,6 0,8 .
11- طماطم ثمرة صغيرة 0,6 .
12- خيار 100 جرام 0,4 .
13- فجل 100 جرام 0,8 .
14- برتقال 100 جرام 0,03 .
