عرب فاشون موقع المرأة العصرية
من المهم أن نمارس الرياضه الخاصه بعضلات ظهرك، على حد سواء أعلى الظهر ومناطق أسفل الظهر. انكى تستخدمى عضلات ظهرك في كل شيء تقريبا تفعليه . ولذلك فإن الأمر يستحق أخذ الوقت لممارسة الرياضه لهذه العضلات مهم للحفاظ على اليونة والصحة والحد من أي ضغط على ظهرك. ان ممارسه الرياضه لظهرك تحسن تعريف العضلات في الجذع الخاص بك، ويساعد على منع انخفاض الاصابة في الظهر ...
اليكى بعض التمارين الرياضيه الخاصه بالظهر عليكى اتباعه للحفاظ على لياقتك البدانيه :
1- التمتد قبل أن تبدأ هذه التدريبات:
التمتد هى الوسيلة الهامة للحفاظ على صحتك واللياقة البدنية، وخاصة إذا كنت لم تمارسى الرياضه من قبل .
2- القيام مرة أخرى بالتمتد 90/90 محايد :
وهذا التمرين سوف يساعد على فتح في عضلات ظهرك, و التمتد يساعد أيضا عضلات صدرك الانفتاح وتخفيف حدة التوتر في العضلات والأربطة عموما .
-قد ترغبى أيضا في المتداد الصدري, ضع الجزء الخلفي من كرسي باتجاهك لتكون بمثابة دعم مستقر. ووضع قدميك على الكتف عرض إربا وثني الركبتين قليلا. ابعاد من خلال المؤخر الخاص، يجب أن تشعرى بتمتد على طول الجزء العلوي من الظهر الخاصة بكى. عدى الى العدد 10، ثم نقل مرة أخرى بلطف.
-آخر تمتد الصدري, اجلس على كرسي ووضع قدميك مسطحة على الأرض. لفة الجزء العلوي من جسمك ببطء إلى الأمام من منطقة الخصر. ضع يديك تحت ساقيك وقبضة الساقين كرسي. ثم حليقة العودة ببطء.
3- تمرين الوضع لأسفل يشكل في اليوغا:
الوضع لأسفل هو امتداد واضح إلى حد ما، لذلك إذا كنتى تريدى أن تتحدى نفسك يجب أن نلقي نظرة على الوضع للاسفل كامل للسلسلة. وهذا هو جيد ويريح هذا التمرين التمد عن اى تمرين اخرى.
4- تمرين لفافة الجزء السفلى والجذور مع ممارسة الكرة :
هذا التمرين يساعد على تعزيز الأساسية الخاصة بك وعلى استرخاء ظهرك. تأكدى للحفاظ على حركات السوائل وذراعيك على جانبيك كما كنت لفة بها، ومحاولة الحصول على كل ساق مستقيم كما يمكنك.
5- تمرين الكتف في اليوغا :
هذا التمرين الذي يساعد على الاسترخاء للمناطق المعرضة للإجهاد في الظهر والرقبة. بل هو أيضا جيد للدورة الدموية. سوف يحتاج إلى دعم نفسك باستخدام مرفقيك، ولكن طالما كنتى تحافظى على التوازن الخاص بك لا ينبغي أن يكون مشكلة مع هذا التمرين. فقط تأكدى أن يكون تحت حصيرة مريح.
6- ممارسه تمرين القط والكلب :
هذا التمرين عالي الكثافة يحسن انثناء وتمديد العمود الفقري. حاولى أن تفعلى الحركات فى هذا التمرين بسلاسة كما يمكنك من أجل تعظيم فعاليته.
7- تمارين تمديد الظهر على الكرة :
-هذا التمرين يساعد على كثافة منخفضة لتمتد أسفل ظهرك وتعزيز تقاسم المنافع الخاصة بك كما كنت تمديد نفسك على ممارسة الكرة. سواء كنت مبتدئا أو خبيرا في مجال ممارسة الرياضة، يمكنك تغيير الموقف من ممارسة الكرة لاستيعاب احتياجاتك.
-الاستقرار أو ممارسة الكرات هي مثالية للعودة اللتدريبات. الموقف غير مستقر أن نضع الكرة فقد يسبب لك لإشراك الخاص بالحوض والبطن وعضلات الظهر بحيث تحصل على تدريب كبير في ظروف كثافة منخفضة. هذه العضلات الأساسية تدعم أسفل الظهر والعمود الفقري.
8- تمرين الضفدع :
هذا التمرين مفيد لمفاصل كتفك وكذلك عضلات ظهرك، وتحسين المرونة العامة الخاصة بكى.
9- ممارسة رياضه الجسر :
فوائد ممارسة الجسر فى انحنا الظهر، والتوازن فى جسمك. عليك أن تفعلى هذا التمرين على حصيرة اليوغا، وبما انك سوف يدعم كل ما تبذلونه من الوزن على اليدين والقدمين وذلك لتمتد ظهرك.
10- تمرين الدفع :
هذا التمرين يعمل على تنشيط عضلات ظهرك، والتركيز على ابقائه مستقيمعلى قدر الامكان. وهذا يساعد أيضا في بناء الذراع وقوة الصدر.
11- تمرين الشوك العلوي :
هذا التمرين عالي الكثافة يزيد من مرونة العمود الفقري العلوي. ويمكن أيضا لهذا التمرين أن يستخدم بمثابة الاحماء، لأن هو امتداد بسيط يجري على سطح مستوى .
12- تمرين الجلوس :
في حين أن هذا قد لا يبدو وكأنه تمرين متعب، عليكى ان تأتي عن طريق يديكى لتصل إلى ان لتلمسى بمرفقيك على ركبتيك يمكن أن تكون وسيلة مؤثرة جدا وجيده على الظهر.
13- تمرين دفع الحوض على ممارسة الكرة :
هذا التمرين منخفض الكثافة و تجربته سهلة وجيدة لزيادة القوة الأساسية الخاصة بكى، وتحسين المواءمة بين ظهرك ومرونتك. وينبغي أن يكون مفصل الورك الخاص بك مباشرة كما تفعل هذه العملية، ولكن عليكى أن تحاول وقوس ظهرك قليلا لفتحه حتى أبعد من ذلك.
وكل هذة التمارين تعزز عضلات الظهر كما يمكنك ممارسه المشى ايضل لراحه عضلات ظهرك بدون ارهاق او الشعور بتعب من ممارسه الرياضه فعليكى اتباع هذة التمارين لتحصلى على مرونه ورشاقه عاليه فى عضلاتك .
