تمارين رياضية للأرداف

* تمارين رياضية للأرداف (تمرين الجلوس الحائطى):
تمارين الجلوس للأرداف هى أفضل التمارين التى يمكن ممارستها لمنطقة الأرداف والحوض والفخذ، توجد سلسلة متعددة من تمارين الجلوس

يصل عددها إلى عشرة تمارين.
يتم آداء مجموعتين أو ثلاثة من كل تمرين، بحيث تشتمل المجموعة على 8-12 عدة.
يمكن استخدام الأثقال الحديدية لزيادة حدة آداء التمرين.

- اختيار التمرين الملائم: بما أنه توجد سلسلة من تمارين الجلوس، فيا تُرى كيف تختار من بينها؟
إذا أراد الشخص بنيان قوى وصحى بالإضافة إلى رغبته فى فقد الوزن فبوسعه أداء أى نوع من أنواع التمارين التالية .. أما إذا كان مبتدئاً فيكون الأفضل التدرج فى أدائها بدءاً من تلك التى تعتمد على الجسم فقط ثم الوصول إلى تلك التى تتضمن على أحمال حديدية.

وأياً كانت نقطة البدء، قإن مجموعة التمارين هذه ممتازة وتعمل على تشغيل كافة عضلات الجزء السفلى من الجسم.

- أداء التمارين بأمان تامن يتم بإتباع النصائح التالية:
1- ينبغى أن يكون الحِمل فوق الكاحل، وكعبى القدمين على الأرض أثناء أداء حركات التمرين.
2- البقاء على محاذاة الركبتين لأصابع القدمين (على نفس الخط) أو خلفها.
3- عدم خفض الجسم لأكثر من 90 درجة (ثنى الركبتين لأكثر من 90 درجة).
4- البقاء على الكتفين إلى الوراء.
5- المحافظة على الانحناء الطبيعى للظهر.
6- البقاء على الرأس والرقبة فى الوضع الطبيعى لهما أثناء أداء كافة التمارين.

(تمرين الجلوس الحائطى):
- تمرين الجلوس بالاستناد على الحائط مختلف عن التمارين السابقة، لأن الشخص يقوم هنا بالبقاء على وضع ساكن لفترة من الزمن بدلاً من القيام بحركة كاملة.

- هذا التمرين يمكن ممارسته فى أى مكان بدون استخدام أية أدوات رياضية من أجل المساعدة على بناء قوة احتمال الجزء السفلى من الجسم.

- الوقوف أمام حائط مع إبعاد الجسم عنها، ثم إمالته عليها (الظهر والجزء العلوى من الجسم).

- الانزلاق من على الحائط لاتخاذ وضع الجلوس بثنى الركبتين لزاوية 90 درجة، مع البقاء على هذا الوضع لمدة 20-60 ثانية وشد عضلات البطن.

- الرجوع إلى وضع البداية مع الجلوس مرة أخرى بزاويا مختلفة من أجل تشغيل عضلات الجزء السفلى من الجسم بطرق مختلفة.