تعرفى على الاطعمه التى تساعد فى بناء العضلات

اذا كنتى من يفضلون الاهتمام باجسمهم وبعضلاتهم والذهاب الى الصالة الرياضية، ولكن وجدى أنك لا تحصلين على اللياقة البدنية الذى تريدينها.... هل تحاولين العثور على الحمية التي سوف تساعدك على الحصول على تنمية العضلات التى تريدها ....

في حين أنه من المهم أن يكون لها تجريب الروتينية التي تطور عضلاتك إلى أقصى إمكاناتها، فإنه من المهم لإعطاء جسمك العناصر الغذائية والفيتامينات التي يحتاجها من أجل تحقيق تلك الأهداف. وكنت لا قضاء ساعات في صالة الألعاب الرياضية، وتناول الهمبرغر والوجبات السريعة فقط فرايز ونتوقع نتائج كبيرة أليس كذلك؟ بالطبع لا.

ومع ذلك، حتى لو كان النظام الغذائي الخاص بك هو صحي نسبيا، هل يمكن أن يكون الحد تبذلونه من جهود بناء العضلات إذا كنت لا تأكل الأطعمة الحقه في التغذية . لذا، إذا كنت تحاول ان تصل للجزء الأكبر، ما هي الأطعمة الخمسة الأساسية التي ينبغي أن تضاف إلى النظام الغذائي الخاص بك لمساعدتك في تحقيق أهدافك بناء العضلات؟

1- البيض :

البروتين يساعد العضلات ان تنمو وبيضة واحدة لديها نحو 6 غرامات من هذا العنصر الغذائي الضروري. بالإضافة إلى وجود نسبة عالية من البروتين، البيض أيضا الفيتامينات A، E , K وبعض الفيتامينات B والتي تساعد على تحطيم الدهون في الجسم. لديهم أيضا تسعة الأحماض الأمينية التي تساعد في انتعاش العضلات.

بعض الناس تخجل من البيض لأن لديهم الدهون في نفوسهم. في حين أن الجزء الأبيض ليس لديه دهون، وصفار البيض وحوالي 5 غرامات. ومع ذلك، أقل من نصف تلك مشبعة، أو الدهون سيئة. تذكر، بعض الدهون في النظام الغذائي الخاص بك هو ضروري، وحتى جيدة بالنسبة لك.
قد حصلت على البيض أيضا على الراب سيئة لسنوات بسبب الكولسترول. بينما العديد من الدراسات تتعارض مع بعضها البعض حول ما إذا كان الكولسترول الغذائي يؤثر على الكوليسترول في الدم، فإنه لا يضر أن تكون على الجانب الآمن. وفقا للدكتور توماس طبيب القلب في مايو كلينيك، "فإن تناول أربعة صفار البيض أو أقل على أساس أسبوعي لم يتم العثور على زيادة خطر الإصابة بأمراض القلب."

كيف يمكنك إدراجها في النظام الغذائي؟ تبدأ يومك مع عجة البيض رقيق المصنوع من الفلفل والفطر والبصل. تريد أن تجعل من عجة دون تجاوز لديك أربع صفار كحد أقصى الأسبوع؟ استخدام واحد فقط أو اثنين من البيض مع صفار البيض ومجرد استخدام البيض من البيض المتبقية. يمكنك أيضا التدافع، البيض يغلي صد أو الشاق وتناول الطعام لهم وجبات خفيفة.

بعض الناس يأكلون منها الخام، عن طريق إضافتها إلى اللبن، ولكن أن ندرك أن انك تضع نفسك في خطر من السالمونيلا عن طريق القيام بذلك. إذا كنت ترغب في إضافتها كمشروب حشو، يتبارى لهم وطبخه في الميكروويف ثم إضافتها إلى الخلاط مع بقية المكونات الخاصة بك.

2- السبانخ :

السبانخ تحتوي على الكثير من الحديد الذي يؤثر على الهيموجلوبين، والذي بدوره يحمل الأكسجين إلى الخلايا. وكلما كان العمل عضلاتك، والمزيد من الأوكسجين التي يحتاجون إليها. لذلك ان السبانخ تساعد على إبقاء العضلات الاوكسيجين بشكل صحيح بحيث تكون قادرة على إعطاء كل ما لديهم من خلال تجريب صعبة.

كما أنه يحتوي على الكالسيوم الذي هو أحد المغذيات الهامة بالنسبة للأشخاص الذين يرفعون الأوزان. هل واجهت أي وقت مضى تشنج العضلات؟ انها على الأرجح نتيجة لنقص في الكالسيوم أو البوتاسيوم. تأكد من أن جسمك يحصل على المبالغ التي يحتاجها من هذه المواد الغذائية الأساسية من قبل بما في ذلك الأطعمة الغنية بالكالسيوم مثل السبانخ في النظام الغذائي الخاص بك والتي سوف يخلصك من بعض الألم لا لزوم لها.
بالإضافة إلى الكالسيوم، والسبانخ يحتوي أيضا على فيتامينات C و K. رفع الأوزان يمكن أن تهيج ظروف مثل الربو والتهاب المفاصل. اتباع نظام غذائي مع هذه الفيتامينات اثنين يساعد في تقليل احتمال أن الالتهاب من الحدوث كما هي المضادة للالتهابات.

وتناول الأطعمة القلوية العالية تمد المزيد من الأوكسجين إلى الجسم، مما يؤدي إلى تحسين الانتعاش العضلات. انها مجرد أن ذلك يحدث السبانخ هي واحدة من أكثر الأطعمة القلوية يمكنك أن تجد.

بينما تقلص بوباي فقط علب السبانخ لفتحها وسكب عليه حنجرته، التي حقا لا يبدو فاتح للشهية لمعظم الناس. لإضافة هذا بناء العضلات الغذائية إلى النظام الغذائي الخاص بك، والسبانخ الطازجة بدلا من الخس لصلاح الدين الغداء الخاص بك. تغلي أو بخار ذلك وإضافته إلى لازانيا أو أعلى البيتزا الخاص بك مع ذلك. وضعه في مقلاة مع الخضر مختلطة أخرى وإضافة القليل من زيت الزيتون وبعض التوابل لطبق جانبي لطيفة.

3- السلمون :

مثل البيض والسلمون عالية جدا من البروتين والمفتاح لبناء العضلات هو الحصول على البروتين في الجسم بشكل أسرع مما كنت كسرها نزولا مع التدريبات الخاصة بك. واحدة، وخدمة ثلاثة اوقية (الاونصة) من سمك السلمون حزم مذهلة تصل إلى 19 غراما من هذه المواد الغذائية لبناء العضلات!
بالإضافة إلى كونها نسبة عالية من البروتين، واحدة 4 اوقية (الاونصة) فيليه من سمك السلمون لديه أكثر من 80٪ من السعرات اليومية الموصى بها من أحماض أوميغا 3 الدهنية. لماذا هذا مهم؟ هذه هي الأحماض التي تقلل من انهيار بروتين العضلات بعد التمرين. النتيجة؟
انتعاش العضلات بشكل أفضل.

التونة تستخدم ليكون السمك المعلب من خيار لكمال الاجسام، ولكن ليس بعد الآن. وقد اتخذت سمك السلمون الآن صدارة. لماذا؟ أنه يحتوي على كمية أقل من الزئبق. يمكنك استخدام السلمون المعلب إضافة إلى سلطة الخضر لغداء خفيفة لطيفة. أو، إذا كان لديك الوقت وترغب في طهي الطعام، يمكنك تشكيل قبل أن تتحول إلى باتي ويقلى عنه باستخدام القليل من زيت الزيتون.

إذا كنت تشتري فلتس سمك السلمون، يمكنك شواء لهم مع شرائح الليمون ولمسة من مسحوق الثوم لخيار القلب عشاء صحي. أو، إذا كنت تبحث عن وجبة خفيفة مرضية، حاول بعض متشنج سمك السلمون.

4- اللوز :

اللوز يحتوى على نسبة عالية من امتصاص فيتامين (E)، الذي يساعد على محاربة الجذور الحرة التي توجد عادة بالتزامن مع إجراءات ممارسة كثافة عالية. في شروط للشخص العادي؟ المزيد من فيتامين E يعني انتعاش أسرع لعضلاتك.

هم ليس فقط ارتفاع في فيتامين E، بل هي أيضا نسبة عالية من الألياف. لذلك، وتناول حفنة من هذه المكسرات يساعد على السيطرة على شهيتك، ولأنها تأخذ وقتا طويلا للهضم، والحفاظ على استقرار نسبة السكر في الدم. هذه نوعان من الجوانب الهامة جدا على أي شخص يحاول أن يراقب وزنهم.

وهناك الكثير من الناس نخجل من اللوز لأنهم أعلى من الدهون. اعتقدان انها تحتوى على الدهون غير المشبعة الاحادية، والتي هي الدهون "الجيدة". انها الدهون المشبعة كنت ترغب في البقاء بعيدا عنك.

5- الزبادى اليونانى :

ليس فقط النسخة اليونانية اكثر سمكا ودهنا من الزبادي العادي، كما أنه تحتوي على المزيد من البروتين. في الواقع، معظم حزمة الزبادي اليونانية ما يقرب من ضعف كمية البروتين في واحدة مثل نظرائهم التقليدية.

بالإضافة إلى نسبة عالية من البروتين، كما انها عالية في الكالسيوم. هذا يساعد على خفض إنتاج هرمون الكورتيزول الخاص بك. الكورتيزول هو الهرمون الذي يزيد من انتاج الجسم من السكر في الدم، وهذا بالضبط ما كنت لا تحتاج إلى أن يحدث عندما كنت في محاولة للحد من الدهون وبناء العضلات. لذلك، إضافة كمية كافية من الكالسيوم في النظام الغذائي الخاص بك يجعل من السهل الحصول عليها، والاحتفاظ بها، اللياقة البدنية العجاف.

فقط كما هو الحال مع الزبادي العادي، وهناك العديد من أنواع لاختيار من بينها لذلك تأكد من اختيار نوع خال من الدهون. مزجها مع التوت وبعض اللوز المسحوق لملء وجبة خفيفة في منتصف الصباح. استخدامه مع البطاطس المخبوزة في مكان من القشدة الحامضة. أو إضافته إلى المزيج هزة للحصول على ركلة البروتين.

بناء العضلات يحتاج إلى أكثر من مجرد رفع الأوزان. انها عن تأجيج جسمك مع الفيتامينات والمواد المغذية الضرورية لمساعدتها على العمل بأكبر قدر من الكفاءة. بإضافة الى الأطعمة مثل تلك المذكورة أعلاه، سوف تحصل على نتائج كبيرة في الصالة الرياضية لأن عضلاتك سوف تحصل بالضبط ما يحتاجونه لتنمو كبيرة وقوية.